-骑行有助于提升跑步能力「不只是骑行成绩建立你的新年运动目标」

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骑行有助于提升跑步能力「不只是骑行成绩建立你的新年运动目标」

不知不觉2021年已经到了尾声,新年的钟声已经不远了,新年目标是不是已经开始规划了呀?我想大部分车友想的应该是,在明年仍能维持最好的成绩,或是突破个人最佳成绩。但是,想要突破个人最佳,维持现况成绩一点也不简单。成绩如果是最大的目标,那么我们所能做的,就是尽可能从小处着手,一点一点地优化自己。

建立细微的习惯,把原本难以控制的细微变成可控,让小习惯成就自我的身分认同。当我们专注不是“完赛”这样的维度时,许多不可控的细节就会越显得透明。投向不同以往的目标,改造自己,从而让微小的变化成就更全面的自我。这是新一年给自我的期许。以下一些不同的目标,或许可以引领借鉴。

1. 训练时间而不是里程数

很多车友非常关注距离──一天、一周或一个月内骑了多少公里,毕竟这也是非常直观的常常忽视总分钟、总时数。因为所有比赛都是以“距离”为单位。但骑车在路上时候存在很多变数的:你骑得越快,完成特定距离的时间就越少;而骑行的地形越多变越复杂,完成同样距离所需的时间也会变长。

所以你需要关注的是每周的训练“时间”而不是“里程”的骑车,让你透过自体去感受,而不是仅仅依照码表的速度数据。充分倾听身体的声音,凭感觉骑车,学习如何适当地调整自己的速度。这项技能会在比赛当天令每个车友获益匪浅。

2. 增加爬坡练习

不要只是专注于一种路线的训练,平路上可以定速前进,上坡怎么稳住节奏不至于踏频下降得厉害、下坡怎么控车?这都是经过自己无数次的练习形成自然而然的肌肉记忆和运动记忆。再者经常性的坡度训练对速度与肌肉都有莫大好处,例如提高骑行经济性(意味在一定距离,身体耗能更经济)、增强肌肉和更好的踏频。

3. 加入骑行俱乐部

与好友们一块运动,比独自运动更有好处。发表在《行为医学年鉴》一项较早的研究发现,如果人们与好友一起进行有氧运动(例如骑车等),他们更有可能对有氧运动保持忠诚和维持热度。

另外,不要担心自己骑得慢因此拖累其他人,只要你坚持住,你就会慢慢赶上来,据研究表明:那些骑行慢的和更快、更坚持的人一起运动,无论是运动时间与强度都会更高。团体训练可以改善心理、身体和情绪,一点也很容易理解,当你屏住一口气苦苦坚守在骑行车队里紧紧跟住,你会发现自己可以飙出平时难以企及的速度,而且多练几次你就真的可以保持住,一方面有搭顺风车的便利,另一方面也是在这样的便利下激发自己的运动细胞以形成运动记忆。所以加入一支骑行俱乐部,不断向高手学习,可以更快速提升自己。

4. 增加肌肉力量

很多人总是执着于骑行的练习,认为提高骑行技巧、提高骑行强度就可以提高速度。其实任何运动不是单一的专项训练,若能够加入体能的训练会有意想不到的效果。比如透过重量训练加强肌肉和结缔组织,它可以帮助车友防止受伤,能够承受长时间骑行的重复性。

根据2021 年《运动医学与科学》一项荟萃分析,研究人员比较24 项研究数据时,他们发现无论是轻重量、中等还是大重量,受测者都获得了力量增长(如果你还没开始的话,只要开始都有帮助)。根据2017 年发表的系统性评论,只需要每周进行两到三次力量训练,对中距离比赛成绩能提高3% 到5%,对长距离比赛的成绩提高2% 到4% 。2022年是不是该列入年度目标之中呢?

5. 将热身、恢复放松落到实处

很多人把骑行训练的计划执行得很彻底,但是在骑行前的热身、骑行后的拉伸放松要么不做要么就是草草了事,殊不知长期以往也会暗藏隐患。新的一年,不要疏忽掉泡棉滚筒、伸展与睡眠,建立一个结合三项的“恢复程序”。

骑行前,运用动态伸展唤醒肌肉。骑行后,运用15 秒到30 秒的静态伸展放松肌肉,并增加关节活动度。回家休憩之后,每周安排数次泡棉滚筒的按摩,或者是徒手按摩,并承诺自己早点睡,养好充足的睡眠。充足的睡眠不只是帮助身体恢复,对日常生活、工作也有帮助。

6. 每周安排一次有趣的运动

每次训练结束后,很多人会迫不及待查看码表上传数据,确认自己的训练状况。但有时候,我们可能因此而失去了骑行的乐趣。骑着骑着忘了初心。

根据2016 年《消费者研究杂志》一项研究发现,把原本纾压的事物量化之后,反而会让它更有压力,除降低乐趣,也同时降低幸福度与参与度。此外,过分依赖数据会导致忽略了身体的声音,从而可能过度训练或受伤。增加每周一次不上码表的骑行,随性盲骑,或增加一次趣味性的骑行,找回初心,体验那单纯骑行的快乐,维持对骑行的热情。

7. 培养正面的自我

运动的最高归纳是健康,包含身体与心灵的健康。遇到瓶颈、受伤、心生厌倦时,提醒自己保持正面以对。比起运动纾压,或许可以找到更多不同的纾压管道。别忘了,是你选择了运动,既然做出了选择,就要抱持着接受且乐观的心情面对。不要过分执着于成绩且耿耿于怀。坦然面对瓶颈区,其实就算一直瓶颈又怎么样呢?骑车更重要的不应该是健康、解压、快乐吗?成为新的压力是不是本末倒置了?

说一千道一万

2021已经是尾声了

面对即将到来的2022

大家又有怎样期许呢?

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“2022,可以没有______________,但不能没有_______________________”

例如2022,可以没有男朋友,但不能没有每月一次的骑游。

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   自行车分类简介:

  普通单车

  一般指坤车,骑行姿势为弯腿站立式,优点是舒适度较高,长时间骑行不易疲乏。缺点是弯腿姿势不易加速,且普通自行车零件多采用非常普通的零件,也难以达到很高的速度。

  公路单车

  用来在平滑公路路面上使用的车种,由于平滑路面阻力较小,公路自行车的设计更大考量高速,往往使用可减低风阻的下弯把手,较窄的高气压低阻力外胎,挡位较高,且轮径比一般的登山越野车都大,由于车架和配件不需像山地车一样需要加强,所以往往重量较轻,在公路上骑行时效率很高。由于车架无需加强又往往采用简单高效的菱形设计,公路车是最为优美的自行车。

  健身单车

  健康、时尚、新概念 全新理念设计的健身自行车,最主要的特点就是手脚双动力,时速可达40km/h;做功方式多、健身效果好。骑行本自行车时,手脚可同时对自行车驱动做功,也可单独用手或脚驱动做功。采用脚拉脚蹬直线式、手拉摆杆摆动式做功方式,既提高了自行车的行驶速度,又锻炼了腿部肌肉、臂部肌肉。获得多项国家专利,适应于中老年人作代步健身的交通工具之用,也可适应于年轻人作旅游娱乐之用。

  场地单车

  用于在室内极其平滑的椭圆形赛道上使用的自行车,这种自行车没有车闸(刹车用的),没有变速器,且没有可逆转的飞轮。

  三项赛/计时赛自行车(Triathlon/Time Trial bicycle)在三项赛和计时赛运动中使用的公路自行车,三项赛和计时赛的最大特点就是不允许使用牵引气流(draft),也就是说选手必须完全通过自己的力量来克服空气阻力,而不允许骑在其他选手后面,所以三项赛/计时赛自行车在设计时非常注重让选手保持一个减小空气阻力的骑行姿势,同时注意减小自行车自身的空气阻力。三项赛自行车还让选手在骑行时使用和跑步时相近的肌肉组,这样使从骑行到跑步的转换更容易。

  山地单车

  山地自行车起源于1977年美国旧金山。设计为骑乘于山区的车种,通常具有变速器可变换省力或快速的档位,有些会在车架安装避震器,部分的轮胎胎皮是巧克力胎纹以便于在无铺面的路面骑乘。山地车零件的尺寸一般为英制单位。车圈为24/26/29英寸,轮胎尺寸一般为1.0-2.5英寸。车架尺寸也以英制为单位,例如14\”、17\”、19\”来表示车架尺寸的大小。详细分为很多类别,我们常见到的一般为xc类。可变速,胎粗抓地力好适合越野,有减震系统减小颠簸。整体强度较大抗冲击能力强。相比普通自行车强力骑行时更不易损坏。

  速降单车

  速降自行车,也称落山自行车。英文简称DH。是一种极具挑战性的活动。骑手利用特制的DH自行车在山坡上滑翔,甚至坠山来寻求刺激。活动多在山脊、矿洞、雪地等地带开展。奥地利人利用DH创造出210.4KM/H的世界纪录。速降自行车的车架角度与山地自行车有所区别,零件与山地自行车一样都为英制单位。进行此项活动时必须佩戴头盔、护甲等装备。前叉减震的行程比山地自行车及XC自行车要长。轮胎宽度一般超过2英寸。

  儿童单车

  儿童单车又称儿童自行车、儿童脚踏车,中国大陆、台湾、新加坡,通常称其为“儿童自行车”或“儿童脚踏车”;在港澳则通常称其为“儿童单车”。儿童单车是童车之中的一大门类,童车包括儿童单车、儿童推车、婴儿学步车、儿童三轮车、等几大大类。

  斜躺单车

  与传统设计上较不一样的自行车。通常有较大且舒适的座椅,两轮或三轮。优点是舒适,且风阻低。

  驱动单车

  简化掉传统的脚蹬子和车座的自行车,车的体积更小,更加便于携带,如洛克车、Lbike等,他们的共同特点是乘用者为站立姿态,用双脚驱动踏板往复运动,并通过传动机构将驱动力传递给驱动轮,Lbike与洛克车不同之处在于前者踏板的转动轴在脚掌中间,双脚的脚掌和脚跟分别用力、同步(不是交替)驱动踏板运动,由于乘用时人对车体的两侧用力均衡,车体运行更加平稳。

  彩色自行车

  由公路自行车发展而来,适合超远程自给自足的旅行,有较舒适放松的车架几何设计,能够负重,有很低的最低档位,使用较宽的车胎,配件选择方面追求可靠耐用而不太侧重减轻重量,往往是用山地车脚踏板。为山地演变而来。绝大部分同山地相同但配置较灵活。例如车把可以换成蝴蝶形状的可以用很多姿势来把减小长时间中的疲劳。前叉也可以装减震或不减震的。车轮可以是700c或者26寸。但刹车一般都为v刹。可以很方便的加装货架,瓦盖,驼包。总之所有的改动都是为了增加耐用性和减小在长途中疲劳感的产生。

  死飞单车

  死飞车起源于场地自行车,飞轮是固定的,向前踩车子向前,向后踩则车子向后,后有一些另类的自行车爱好者利用废弃的场地车作为工作交通工具,其在城市可以快速穿行,( )且价格低廉,同时需要一定的骑行技术,一般小偷无法偷走。这些特点使得它在英美等国家的自行车爱好者中很快流行开来,并成为一种街头文化。各大自行车品牌也进行跟进,开发及推广死飞车车种,使之在大众中普及开来,成为都市最流行的自行车款式。纯粹的.死飞车需要一定的技术,并有危险性,所以这些厂商开发的产品,是死飞和活飞两用的,并装有刹车,以保证安全。

  多人单车

  又称为协力车,由两人以上协同出力,由第一位控制方向。多用于旅游景点供情侣、家庭、朋友们游玩使用。

  折叠单车

  是为了便于携带与装进车内而设计的车种,有些地方的铁路及航空等公共交通工具允许旅客随身携带可折叠收合并装袋的自行车。

  电动单车

  一种以一半电力驱动和一半人力驱动的环保电动交通工具。电动自行车可以自动侦测双脚施力状况,在需要时以适当的动力辅助踏踩,自动调节动力。在中国广州等地区,因为电池回收等问题,禁止使用电动自行车。

  小轮车

  一种专门用于极限运动的自行车,这类车为了更适合特技表演而作出了不少改造,比如更轻量化的车身,没有刹车,车把可以360°旋转。

  概念自行车

  尽管一个世纪多以来,自行车是满足城市交通的理想选择,但其在防盗、储存和安全性方面一直是个问题。nCycle概念自行车就有着多项富有创新性的设计,包括了一个智能手机的底座,以及一个简单、更方便携带和储存的\”nLock\”安全机制。nLock可以利用nCycle的车把,可以把自行车固定到路灯等东西上面,而且看起来毫无违和感。除了一个由电池供电的电动机、蓝牙扬声器和集成的车灯,nCycle概念自行车还有一个全息的显示屏。

双人自行车的创新,是哪种组合法?

根据相关资料查询显示:主体组合创新。双人自行车是根据单人自行车,演变过来,把一人骑行的单人受力,演变成双人共同配合受力,一前一后,共同骑行的办法,是一种创新的方法,所以双人自行车的创新,是主体组合创新组合法。